Tập thể dục chính là một phần không thể thiếu trong một lối sống lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể được hoạt ...
Tập thể dục chính là một phần không thể thiếu trong một lối sống lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể được hoạt động. Nhờ đó, hệ thống miễn dịch cũng trở nên khoẻ mạnh hơn.
Tăng cường hệ miễn dịch trong mùa dịch Covid là hoàn toàn cần thiết. Bởi đây là hệ thống phòng thủ giúp bảo vệ cơ thể chống lại các loại vi rút gây hại.
Để tăng cường hệ miễn dịch, bên cạnh ăn uống đầy đủ chất, bổ sung vitamin cho cơ thể thì tập luyện thể dục là một phần không thể thiếu. Khi luyện tập, cơ bắp được vận động. Đồng thời, hệ hô hấp và tim mạch cũng được tập luyện.
Sau đây là 8 bài tập tăng sức đề kháng tại nhà cho mùa dịch COVID. Cùng luyện tập với Vicky nhé!
1. 1. Bài tập tăng sức đề kháng Plank
Với động tác Plank sẽ giúp rèn luyện sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên. Đồng thời, đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
Chống hai tay rộng bằng vai sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, siết cơ bụng.
Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Giữ yên trong khoảng 30 – 60 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
Để kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.
2. 2. Hít đất
Tuỳ thuộc vào cơ thể, bạn có thể luyện tập tùy theo sức mình. Hãy bắt đầu chậm rãi với 1-2 hiệp, 15 cái mỗi hiệp. Sau đó, bạn có thể nâng số hiệp 3 hoặc 4 hiệp với 10-15 cái mỗi hiệp.
Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng
Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước
Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
Từ từ khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
3. 3. Squat
Bài tập tăng sức đề kháng squat giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn. Đồng thời, thúc đẩy quá trình đốt cháy loại bỏ mỡ thừa và tăng khả năng miễn dịch.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Hít vào, siết cơ bụng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái.
4. 4. Gập bụng
Gập bụng là một trong những động tác dễ áp dụng nhất. Bạn có thể tập luyện ngay cả khi nằm ở trên giường hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái cho mỗi hiệp tuỳ theo sức mình.
Cách thực hiện :
Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu.
5. 5. Bài tập yoga tăng sức đề kháng em bé
Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng
Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
6. 6. Bài tập yoga tăng sức đề kháng
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và hai chân duỗi thẳng trên sàn
Từ từ co hai chân lên, đặt hai bàn chân trên sàn, hai chân sát nhau, hai bàn tay ép sát xuống sàn
Hít vào và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, co cơ bụng
Giữ trong vài giây và thở ra, trở lại tư thế trước đó.
7. 7. Bài tập yoga tăng sức đề kháng – Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Cách thực hiện bài tập Yoga tăng sức đề kháng
Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn.
Hít vào, dùng lực ở hai cánh tay ấn xuống và nâng cao đầu, vai và phần thân trên cơ thể lên cao càng nhiều càng tốt.
Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi sàn.
Giữ trong vài giây và trở lại tư thế trước đó.
Tư thế cái cung (Dhanurasana)
8. 8. Bài tập yoga tăng sức đề kháng
Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn.
Giữ chặt cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
Giữ trong khoảng 10-20 giây thì trở lại tư thế trước đó.
Với 8 bài tập tăng sức đề kháng này, việc tập luyện tại nhà của bạn cũng trở nên đơn giản và hiệu quả hơn. Hãy dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này để cải thiện sức khoẻ chống lại dịch bệnh nhé!
st
Không có nhận xét nào